略。通过学习女子防身术，女生可以提高自己的安全意识，增强在危险情况下的应对能力，同时也能锻炼身体的反应速度和力量。
以下是一个适合上班族女生的一周锻炼计划：
周一：全身拉伸与放松
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早上起床后，进行简单的
5
分钟拉伸，如伸懒腰、转动颈部、弯腰拉伸腿部等，唤醒身体。
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晚上下班后，进行
20
分钟的全身拉伸。包括站立位体前屈拉伸腿部后侧和腰部，仰卧扭转拉伸脊柱和侧腰，以及手臂后伸拉伸肩部。
周二：有氧锻炼
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可以选择在上班途中，如果距离合适，提前一两站下车，快走
20
分钟到公司。
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下班后，如果有健身房条件，进行
30
分钟的有氧操或者慢跑。如果没有健身房，可在家进行
20
分钟的有氧健身操，比如郑多燕减肥操。
周三：力量训练（上半身）
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早上可进行简单的手臂力量练习，如墙壁俯卧撑（面对墙壁站立，双手撑墙做俯卧撑动作），每组
10
15
次，做
3
组。
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晚上，用哑铃进行锻炼。哑铃肩推
3
组，每组
8
10
次；哑铃划船
3
组，每组
8
10
次；哑铃弯举
3
组，每组
10
12
次。可在看电视或听音乐时进行。
周四：休息与恢复
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忙碌了几天，这天可适当休息，让身体有时间恢复，避免过度疲劳。
周五：有氧和核心训练结合
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上班途中，尝试爬楼梯，注意保持适度节奏。
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下班后，进行
25
分钟的瑜伽练习，重点关注腹部核心肌群的训练，如平板支撑、侧板等动作，每个动作保持
30
60
秒。
周六：下半身力量和柔韧性训练
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早上进行简单的腿部拉伸，如站立位小腿后侧拉伸、坐姿髋关节伸展等，每个动作
1
2
分钟。
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下午或晚上，进行深蹲训练，3
组，每组
12
15
次；保加利亚深蹲（可借助椅子），3
组，每组
10
12
次；再进行
20
分钟的腿部和臀部拉伸，可借助泡沫轴放松肌肉。
周日：休闲锻炼
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可以选择轻松的户外活动，比如散步、骑自行车等，时间
30
45
分钟，享受锻炼的同时放松心情。
注意事项：
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在锻炼前要进行适当热身，锻炼后要拉伸，减少肌肉酸痛。
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根据自己的身体状况调整运动强度，如果一开始觉得困难，可以适当减少每组次数或时间。
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保证充足睡眠和合理饮食，为锻炼提供能量支持。喜欢困惑者的自救自问与自答请大家收藏：
第11章 女性更需锻炼[2/2页]